Jak powinieneś spać, jeśli masz ból pleców?

Ból pleców może wpływać na sen, a także codzienne czynności a spanie w określonych pozycjach może powodować lub nasilać problem.
Poniżej poznasz odpowiednie pozycje do spania dla osób z bólem krzyża.
Przedstawimy również, na czym polega dobra higiena snu i kiedy udać się do lekarza.

Najlepsze pozycje do spania.

Niektóre pozycje mogą niepotrzebnie obciążać szyję, biodra i plecy, pogarszając lub nawet powodując ból pleców. Ważne jest, aby podczas leżenia zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Aby to zrobić, upewnij się, że głowa, ramiona i biodra są wyrównane, a plecy są odpowiednio podparte.

Czas spędzony na spaniu sięga od 6 do 8 godzin. Gdy śpimy, pozostajemy najczęściej w bezruchu od kilkunastu minut aż do kilku godzin.

Powszechnie uważa się, że spanie na plecach jest najzdrowsze. W rzeczywistości jednak spanie w tej pozycji oprócz dokuczliwego do chrapania jest również mało bezpieczne dla osób z dyskopatią. Na szczęście kilka innych pozycji może również pomóc poprawić jakość snu i zmniejszyć ból pleców.

Każdy z bólem krzyża może wypróbować następujące pozycje do spania:

Spanie ze półwałkiem pod lędźwiami i wałkiem pod kolanami
Leżenie na plecach równomiernie rozkłada ciężar ciała, pomagając zminimalizować nacisk i zapewnić dobre ułożenie głowy, szyi i kręgosłupa.
Umieszczenie pod lędźwiami półwałka i podłożenie pod kolanami małej poduszki zmniejszy napięcie mięśni kulszowo-goleniowych i zabezpieczy przed zniesieniem lordozy lędźwiowej, które w tej pozycji może doprowadzić do nasilenia zmian dyskopatycznych i bólu.

Aby czuć się komfortowo w tej pozycji:

Połóż się płasko na plecach, twarzą do sufitu. Unikaj przechylania głowy na boki.
Umieść poduszkę, aby podeprzeć głowę i szyję tak by głowa znajdowała się w przedłużeniu kręgosłupa bez jej uniesienia do góry.
Połóż poduszkę pod kolanami.
Aby uzyskać dodatkowe wsparcie części lędźwiowej, wypełnij przestrzeń w części lędźwiowej między tułowiem a materacem półwałkiem lub małą poduszką.

Pozycja boczna z poduszką między kolanami

Leżenie na boku może być wygodne, jednak może wyciągnąć kręgosłup z równowagi, obciążając dolną część pleców.
Problem ten można łatwo naprawić, umieszczając między kolanami twardą poduszkę. Podnosi to górną część nogi, przywracając naturalne ustawienie bioder, miednicy i kręgosłupa.

Aby czuć się komfortowo w tej pozycji:

Połóż się do łóżka i ostrożnie przewróć na bok.
Użyj jednej poduszki, aby podeprzeć głowę i szyję.
Lekko podciągnij kolana do góry i umieść między nimi kolejną poduszkę.
Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, wypełnij wszelkie szczeliny między korpusem a materacem większą liczbą poduszek, szczególnie w talii.
Każdy, kto zwykle porusza się z boku do przodu, może również spróbować przytulić dużą poduszkę do klatki piersiowej i brzucha, aby pomóc utrzymać plecy w jednej linii.

Spanie w pozycji embrionalnej
Pozycja ta nie jest zalecana dla każdego zwłaszcza osobom z przepukliną dyskową. Dzieje się tak, ponieważ leżenie na boku z kolanami wsuniętymi w klatkę piersiową znosi lordozę lędźwiową kręgosłupa i sprzyjając przesunięciom krążków międzykręgowych w kierunku korzeni nerwowych i/lub opony twardej rdzenia kręgowego. Spanie w tej pozycji będzie jednak pomagać osobom z mocno spiętymi prostownikami kręgosłupa. Pamiętaj, aby zmieniać strony tak by nie utrwalać asymetrii przez spanie tylko na jednym boku.

Aby czuć się komfortowo w tej pozycji:

Połóż się do łóżka i ostrożnie przewróć na bok.
Umieść poduszkę, aby podeprzeć głowę i szyję.
Podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aż plecy będą stosunkowo proste.

Spanie z poduszką pod brzuchem
Jest to pozycja uważana za najmniej komfortową pozycję do spania, ale w przypadku osób, które mają znaczne przepukliny międzykręgowe, umieszczenie cienkiej poduszki pod brzuchem i biodrami może pomóc poprawić ustawienie kręgosłupa i zmniejszyć ciśnienie międzykręgowe.

Aby czuć się komfortowo w tej pozycji:

Połóż się do łóżka i ostrożnie przewróć na brzuch.
Umieść cienką poduszkę pod brzuchem i biodrami.
Użyj płaskiej poduszki na głowę lub rozważ spanie bez niej.

Na plecach w rozkładanym krześle lub łóżku
Ta pozycja, mimo że pozornie wydaje się być komfortowa i wygodna, nie jest w ogóle zalecana i niestety bardzo szkodzi naszym plecom. Jeśli dana osoba odczuwa znaczną ulgę po odpoczynku na odchylanym krześle, ale pojawiają się dolegliwości bólowe przy wstawaniu powinna niezwłocznie skontaktować się ze swoim fizjoterapeutą. Jest to stan, w którym wypuklina krążka międzykręgowego może zmienić się w bardziej poważny stan nazywany przepukliną jądra miażdżystego.

Zobacz również: Rehabilitacja w bólach kręgosłupa | Fizjoterapia Bydgoszcz